朝起きた時になんだかスッキリしない・・・
それ、睡眠の質が下がっているかもしれません。
睡眠の質を高めるための方法は２つ
それは生活習慣の改善と、体内時計の乱れをリセットすることです。
生活習慣で気をつけること
まずは運動。国内外の研究で、
運動習慣がある人には不眠が少ないって、知ってましたか？
週１回よりも、週２〜３回。
運動の習慣があることが、大切です。
激しい運動が必要なわけではありません。
激しい運動は交感神経を刺激して逆に眠りづらくなるので、
ウォーキング、軽いランニングといった有酸素運動が良いとされています。
私も週３回、有酸素運動と筋トレを組み合わせた運動を続けています。
コロナ禍でジムに行けなかった時は、やっぱり眠りに影響しましたね。
体内時計を乱れさせないためには
規則正しい生活を心がけてください。
休みの日は昼頃起きる、昼寝してたら気づいたら夜・・・
平日と休日とで、そういうギャップのある生活をしていると、
体内時計が乱れます。
海外旅行に行った時のことを思い出してみてください。
時差のある国だと、昼間も眠くて活動できなかったり、
朝起きられなかったり。時差ぼけになりますよね。
休日と平日の活動時間の差も、
この時差ボケと同じ状態になります。
これを「ソーシャルジェットラグ」って言います。
こうならないためにも、なるべく平日と同じ時間に起きて
同じ時間に寝る。これを心がけてくださいね。
２時間以内なら、朝寝坊してもオッケーです！
体内時計の乱れをリセットするには
朝、太陽の光を浴びてください。
朝日を浴びると、体内のセロトニンというホルモンが作られます。
このホルモン、夜になると睡眠ホルモンに変わってくれるんです。
朝どういう活動をするかで、夜の眠りの質が変わってきます。
特にリモートワークで全然家から出ない！なんて人は注意してくださいね。
朝起きたら、まずは外に出てちょっと近所を散歩すること。
早歩きや大股で歩けるなら、前述した運動にもなって一石二鳥です！
夜浴びる光にも注意！
スマホ、パソコン、TVからはブルーライトが発せられています。
このブルーライトは、とっても厄介。
かなり明るい光なので、夜に浴びると脳が昼だと勘違いしてしまいます。
そうすると、自律神経がなかなかオフモードに切り替わらずに、
眠りにくくなってしまうことに。
昼は積極的に明るい場所に出て行って欲しいですが、
夜の明るい光には、くれぐれも注意してください。
夕飯以降は部屋の明かりを間接照明に切り替えたり、
スマホを見るときはブルーライトカットのメガネをする、
明るさを調整して画面を見るようにするなど工夫してみてください。
