眠りのためには「自律神経」のバランスを整えることが
とっても重要！と前回のブログでお伝えしました。
眠れない人の多くは「交感神経（ONスイッチ）」が
優位になりすぎて、なかなか「副交感神経（OFFスイッチ）」に
ギアが入らなくなっていることが多いです。
OFFスイッチは、リラックスのために欠かせないもの。
バランスが整っていると、夜暗くなってくると
OFFスイッチが自然と優位になって眠くなってきます。
ただ、ストレスが溜まっていたり、夜遅くまで働いたり、
生活習慣の乱れでOFFスイッチが入りづらくなっていると
「眠れない・・・眠くない・・・」ってことが起こるんですね。
そこで「自律神経を整えるためには何すればいいの？」に
お答えする、今日から実践できる11のコトをお話します！
今回はOFFスイッチを入れるために実践してほしいことです！
１. 嫌なことは日記に書き出して心をデトックス
仕事でミスしたり、友人と喧嘩したり。
心の中がモヤモヤして眠れない・・・そんなことって誰しも経験があると思います。
人の悩みの大半は「お金」のことか「人間関係」のこと。
人間関係がうまくいかないと、当然ストレスが溜まります。
日記を書いて紙に気持ちを吐き出すことで、
ストレスは溜まりにくくなります。
今、自分の心の中だけに溜め込んでいるモヤモヤ、
何にストレスを感じているのか、
紙に書くことで、誰かに悩みを話した時のように気分がスッキリします。
自分を客観視するにも、書き出すことは大事なこと。
１行でも、３行でもいい。
ストレスをバーっと書き出して、くしゃくしゃにして捨てる！
それだけでも、心にあったモヤモヤが軽くなるのを感じるはずです。
２． 寝る前は思い切ってスマホをオフに！
寝る直前まで、スマホをいじってませんか？
スマホ、それからパソコンの画面からはブルーライトが出ています。
ブルーライトの光は、交感神経（ONスイッチ）が活発に。
本来寝る前には副交感神経（OFFスイッチ）が活発になって
自然と眠くなってきますが、ブルーライトによってこのスイッチが
入りづらくなると、眠れなくなります。
SNSを見ることで、見たくない情報まで入ってきたり、
つい夢中になって気づいたら１時間経っていた・・・なんてことも。
夜眠る前は、なるべくストレスになるようなことは控えるのが
睡眠にとってベスト。
脳を急速モードにチェンジしていきましょう。
スマホを見ないと決めること。コレってなかなか難しいことですが、
まずはベッドに入ったらおやすみモードにするところから、始めてみて。
３． 夜は部屋を暗くする
眠る2時間前くらいから、部屋の灯りは暗めにすると、
眠りやすくなります。
蛍光灯を消して、間接照明だけつけるのがオススメ。
スマホを見ないのと同じように、
目から入った明るい照明は眠りを浅くしてしまうので、
徐々に暗くして脳が眠る準備をしておくと、
スッと眠りやすくなります。
キャンドルの灯りもおすすめ。
ゆらゆら揺れる、規則的なようで不規則な炎の揺れには、
リラックス効果があります。
くれぐれも消し忘れのないようにしてくださいね！
４． 朝は日差しを浴びる
眠れない人に一番意識してほしいのがコレ！
朝起きてから３０分以内に、朝日を浴びることです。
外に出られない場合は、まずカーテンを開けたり
ベランダで朝の空気を吸うのでもOK。
できる人は次に紹介するウォーキングと合わせて、
朝の散歩に行くのがおすすめです。
１５分以上日差しを浴びることで、
自律神経のバランスを調整するホルモン「セロトニン」が分泌されます。
このホルモンは夜になると「メラトニン」という物質に変化して、
OFFスイッチを入れてくれるもの。
だから、夜眠るために朝、日差しを浴びるのが大事なんです。
５． 軽くウォーキング
４の日差しを浴びることと一緒に取り組んでほしいのが
朝の軽いウォーキング。
ウォーキングはカラダのONスイッチとOFFスイッチの
バランスを整えてくれます。
走らなくても大丈夫、歩くことから始めてみてください。
ウォーキングは、テンポよくリズミカルに歩くのがおすすめです。
音楽を聴きながら、朝のお散歩、始めてみませんか？
６． 好きな香りを嗅ぐ
香りを嗅いで、思い出に浸ったり、
すれ違った人の香りで学生時代を思い出したり。
そんなことってありますよね？
それは香りを感じる脳の部位と、記憶を司る脳の部位が隣同士にあるから。
だから、良い思い出のある香りを嗅ぐと、リラックスした気持ちになれます。
寝る前は特に、今日あった嫌な出来事やストレスに感じたことを思い出しがち。
そんな時こそ、好きな香りで良い記憶を引き出して、リラックスして眠りましょう。
７． 座りっぱなしをやめる
仕事で、一日中座りっぱなし。こんなことありませんか？
座りっぱなしの状態が長く続くと、全身のめぐりが悪くなります。
めぐりが悪い状態は、血液で酸素が全身に行き渡りづらくなって、
自律神経が乱れやすくなります。
仕事ってつい集中してしまって、気がつけば２時間経っていた・・・
なんてことも。
３０分に１回くらいはトイレに行ったり、
立ち上がってストレッチしたり、水分補給するとめぐりも良くなりますよ！
８. 頑張りすぎをやめる
つい、完璧にやろうとしてしまう。
つい、自分で全部背負い込んでしまう。
そんな頑張り屋さんには、眠れない人が大勢います。
全部完璧にやろうと頑張りすぎると、脳のONスイッチが入りっぱなしに。
寝る前も仕事のことを考えてしまったり、
明日の段取りをぐるぐると考えたりしていると、
脳が活性状態のまま、なかなかOFFのスイッチが入りません。
頑張るのも素敵なことだけど、ほどほどに。
７０％くらいできれば良しとしない？
脳を休めてあげる「余白」も大事ですよ。
９．”毎日おやつ”をやめる
おやつに入っている砂糖と炭水化物。
摂りすぎると、血糖値を急上昇＆急降下させてしまいます。
血糖値が急激に上がったり下がったりすると、ONスイッチが過剰に反応。
自律神経のバランスの乱れにつながるので、おやつはほどほどに！
ナッツ、ヨーグルト、チーズ、魚肉ソーセージ、ドライフルーツ。
おやつにするなら、このあたりがおすすめです。
どうしても我慢できなければ、無理にやめる必要はありません。
我慢しなきゃ！というストレスが大きいなら、おやつをちょっとヘルシーなものに
置き換えてみましょう！
１０． ぬるめの湯船にゆっくり浸かる
夜はぬるめのお湯に浸かるのがおすすめです。
暑すぎるお湯だと、逆にカラダにとってはストレスになってしまうので、
心地よく感じるお湯の温度がベスト。
ゆっくりお湯に浸かって、全身の血行が良くして、汗をかく。
汗をかくことで、体温調節のバランスが取りやすくなります。
お湯の温かさ、そして浮いているような浮遊感が
全身の緊張をほぐしてくれ、OFFスイッチが入りやすくなりますよ。
１１． 日が落ちたらコーヒーは控える
コーヒって美味しいですよね。私は朝のコーヒーが習慣になっています。
結構毎日量を飲んでしまいますが、夕方が近づいてきたら、
コーヒーはストップしています。
というのも、コーヒーに含まれるカフェインはONスイッチを
働かせてしまうから！
午前中に飲むのは気持ちがシャキーンとするのでオススメなんですが、
夕方が近づいてきたら、カフェインはなるべく避けるべし。
OFFスイッチが入りづらくなるので、やっぱり眠りにとってはカフェインは大敵です。
