質の高い睡眠を取るための秘訣

質の高い睡眠を取るための秘訣

毎日、眠れてますか?

私はコロナ禍をきっかけに、眠れなくなった経験があります。

 

良い睡眠は、健康と幸福に欠かせない要素の1つです。

でも、多くの人が睡眠問題を抱えていることも事実。

 

実際、インスタのストーリーズで睡眠のお悩みを聞いていると、

いろんな相談が寄せられてきます。

 

そんな中で、睡眠の質を高めるために重要になってくるのが

自律神経のバランスを整えること。

 

今日は睡眠と自律神経の関係について、

改めて深掘りしていきます。



自律神経と睡眠の関係

自律神経は、体内の機能を調整している神経のこと。

外部の刺激に対応する役割があります。

 

主に「交感神経」と「副交感神経」から成り立っていて、

この2つのバランスが睡眠に大きく影響しているんです。



1. 交感神経(興奮神経)

この神経が優位な状態では、カラダは興奮状態。

心拍数が上がって、ストレスホルモンが分泌されます。

 

遅くまで仕事をしていたり、人間関係のストレスを抱えていたり、

モヤモヤ考え事をしたままベッドに入ったり。

スマホのブルーライトを夜中まで浴びることも、

交感神経を高めて脳が興奮状態に陥ったままになります。

 

こういう状態の時には、落ち着いて眠りにつくことが難しくなります。



2. 副交感神経(リラックス神経)

副交感神経が優位な状態では、

カラダはリラックスし、心拍数が安定して休息状態になります。

 

こういう状態の時には、質の高い睡眠が得られやすくなります。

 

ただし、現代人は四六時中スマホやパソコンを

触っていることが多くて、脳への情報量が膨大です。

 

ちょっと休憩・・・でスマホを触っちゃうんですから

脳が休まる隙がありません。



自律神経のバランスを整える方法

では、自律神経のバランスを整え、質の高い睡眠を手に入れるためにはどうすればいいでしょうか?

 

その方法をご紹介します。


1. 深呼吸する

深呼吸は副交感神経を刺激し、リラックスを促進します。

ストレス反応を司っている交感神経の活動を抑制してくれるからです。

 

特に寝る前に行うと、睡眠の質が上がるのでおすすめです。

 

1分間に6回、大きく息を吸って、吐くを繰り返してみてください。

10秒に1回のペースで、吐く息を長めに行ってみてください。



2. 適度な運動

適度な運動は自律神経の乱れを整えてくれます。

運動することで体内のシステムの調和が取れて、

ストレスへの反応も調整してくれます。

 

これは、運動することでストレスホルモン(コルチゾール)が

減少して、交感神経の過剰な活動が抑えられるから。

交感神経が興奮しっぱなしの現代人には、運動で自律神経バランスを

整えるのがめちゃくちゃ有効です。


3. 食生活の見直し

食事内容も、自律神経のバランスを整えるために大事な項目です。

野菜、肉、乳製品、キノコ類、海藻類といったように

バランスの良い食事ができると、摂取した栄養素が

カラダの各システム、特に神経系の機能に影響して

乱れを整えてくれます。

 

とはいえ、毎日の献立は考えるのも大変。

私は宅食とか、サプリも結構活用しています。

 

無理のない範囲でできることからやってみましょ!

 

栄養面で言うと、他にはカフェインやアルコールの摂り過ぎも

睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

眠れなくて悩んでいる人は、カフェインは15時以降は摂らないようにしましょう。

夕食を軽めにしたり、就寝前に食事を摂りすぎないようにすることも、

睡眠にとってあ大切なこと。

消化にエネルギーを使ったり、血糖値の乱高下があると

眠りが浅くなる原因になります。



4. 睡眠環境を整える

安眠に適した環境を整えることも重要です。

寝る時は部屋を完全に暗くしたほうが、睡眠ホルモンのメラトニンが

分泌されやすくなります。

家の外が街灯などで明るい場合は、遮光カーテンを使うのもおすすめです。

 

部屋の温度は、涼しい(16〜18度)が睡眠には適しています。

冬、寒すぎて眠れない場合はレッグウォーマー、湯たんぽ、

寝る前に布団乾燥機を使ったり、足湯してから眠るのもおすすめです。



5. 規則的な生活リズム

規則的な生活リズムを作ることで、

自律神経のバランスを整えやすくなります。

人間のカラダは体内時計が備わっているので、

毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を身につけると、

体内時計は整いやすくなります。

 

休日は遅くまで寝ていたくなるかもしれませんが、

朝寝坊は2時間までにとどめて起きましょう。

休日と平日で3時間以上起きる時間が変わると、

脳内が時差ボケ状態になってしまい、自律神経が乱れる原因になります。

 

朝の太陽の光も大切です。

出来るだけ同じ時間に起きて、9時ごろまでに

窓越しでもいいので日差しを浴びてください。

 

人間の体内時計は、日差しでリセットされる性質があります。

日差しを浴びてから15、16時間後くらいから

眠くなる物質が出てきます。

 

朝の日差しは、夜の眠りにもつながっているんですよ。

 

 

いかがでしたか?

質の高い睡眠を得るには、生活習慣の改善が一番のポイント。

睡眠には、「食事」「運動」「生活習慣」こんな基本的なことが

関わってきます。

あとはストレスもね。

 

あなたの睡眠の質が向上して、より良い人生に向かっていきますように。

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