みなさんは月の残業時間ってどのくらいでしょうか？

私が会社員の頃は、45時間超えないように調整して・・・という感じでした。

 

業界、職種、時期によっても残業時間って大きく変わってくると思いますが、

残業が続いて家に帰る時間が遅くなると、

どうしても寝る時間も遅くなりがちです。

 

今日はそんな残業時間多めの人がどうやって睡眠の質を高めていったらいいか、

解説していきます！

 

 睡眠時間が遅くても、いったんいつもの時間に起きる

残業が続くと、週末くらいはもっと寝ていたい・・・と思うもの。

週末二度寝する場合は、まずは平日と同じ時間に「いったん」起きてください。

起きて朝日を浴びてから、また二度寝する。

 

そうすると、徐々に週末に起きる時間が早くなってきます。

つまり、起床時間を一定に保つことで、睡眠のリズムが安定してきます。

 

二度寝する場合も、2時間以内に留めるようにしてください。

それ以上平日との時間差が生まれると「ソーシャルジェットラグ」といって

時差ボケ状態になりやすく。せっかく整えた睡眠のリズムが、また崩れてしまいます。

 

 

 パソコンの前で食事しない

デスクワークが多い方々は、ついパソコンの前で食事を済ませがち。

パソコンで仕事しながら、食事をするなんてこともあるんじゃないでしょうか。

実はこの行為、睡眠の質を低下させる原因の一つになります。

休憩中でも脳が過度に情報を受け取ってしまって、脳の負担が大きくなることに。

なので食事の時間には仕事から離れて、

リラックスした環境で食べるようにしてみてください。

 

リモートワークなどで、食事も仕事も同じですくでしている・・・って人は

食事をとる時間だけ、パソコンの画面をオフにしてみて。

 

食事と仕事の場所、もしくは時間を分けることで、

日常生活にリズムを作り出して、自律神経のバランスを整えてくれます。

 

夕方に軽く運動する

ついつい座りっぱなしになることの多い、デスクワークの方には

特に取り入れてほしいのが夕方の軽めの運動。

デスクワークは長時間同じ姿勢でいることが多ので、

特に背中、肩、首に負担をかけます。

夕方に軽い運動を行うことで、筋肉の緊張を和らげ、

体がリフレッシュしてストレスを軽減してくれます。

 

そして座りっぱなしの作業は血流を悪化させるので、

軽い運動で血行を促進することで身体の各部へ

酸素と栄養素の供給ができます。

これにより、疲労回復や集中力の向上に役立つだけでなく、

夜に質のよい睡眠を得るための準備にもなります。

 

ただし、激しい運動は避け、ストレッチなどの

心拍数を大きく上げない軽い運動を選んでくださいね。

 

運動によって分泌されるエンドルフィンは、

気分を明るくたり、リラックス効果をもたらしてくれますよ。

 

カフェインの摂取時間に注意

コーヒーを飲みながら仕事している人も大勢いると思います。

夕方になってきて、口寂しくなったり

集中力が切れてくるとコーヒーを飲みたくなる気持ち、

私もわかります。

 

ただ、午後15時を過ぎてからのカフェインは、睡眠の質に大きく影響します。

眠る時に交感神経が昂った状態になるので、

なかなかカラダの緊張が解けずに、寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまう原因にも。

 

コーヒー、エネジードリンクを飲む際は、時間帯に気を付けてうまく活用してくださいね！ 

 

まとめ

残業が多い生活を送る中で、睡眠の質を高めるためには、

意識的に生活を工夫することが必要です。

パソコンの前での食事を避けたり、起床時間はなるべく一定に。

夕方には軽い運動を取り入れること。

そして何より、忙しい時期を超えたら、仕事とプライベートのバランスを

見直すことが、質の高い睡眠への近道です。

 

毎日忙しい中で戦っている皆さんの参考になりますように！