ベッドに入ったのに、眠れない・・・そういう経験ってありますか?
私にはあります。
眠れない夜って、とってもストレスがかかりますよね。
そんな夜には、積極的にして欲しいこと、逆にこれは避けて欲しいことがあります。
正しい行動は、睡眠を促してくれます。
睡眠の質がいいと、次の日の健康とパフォーマンスにも影響しますし、
何より気分がとっても良くなりますよね。
今日は、眠れない夜にしたいこと、逆にしないほうがいい行動について
探っていきたいと思います。
眠れない夜はこれをしよう
まず、焦りは禁物
ベッドに入って、なかなか眠れないとだんだん焦ってきますよね。
その焦る気持ちが、さらに眠れなくなる要因に。
眠くなる時には「副交感神経」が優位になって脳の休息を促そうとしますが、
焦りや不安、緊張状態になったまま出ると活動のスイッチ「交感神経」が
入りっぱなしの状態に。
なので、焦る気持ちは眠れなくなる要因の一つ。
そんな時の対処法も見ていきましょう。
リラックスできることをする
緊張やストレスしている状態のままだと眠れなくなってしまうので、
そんな時には自分がリラックスできる方法を試してみてください。
深呼吸したり、瞑想したり。
私は、寝る1時間前くらいにはキャンドルを焚いて、
ゆらゆら揺れる灯りに癒されています。
キャンドルには1/fゆらぎっていう川のせせらぎとか風の吹く音、
波が打って返すリズムのように、一定のようで一定じゃない。
そんなリズムが含まれています。
そのリズムに、副交感神経を優位にしてくれるリラックス効果があるんです。
他にも、アロマの香りを嗅ぐのもリラックス方法の1つ。
私はお気に入りの眠るときにつけるラネージュのリップクリームと、
スパセイロンのバームを使っています。
これがいい香りなんだな!!
暗くて静かな環境を作る
夜の照明ってどのくらいの明るさになってますかs?
明るい照明、そして騒音は睡眠を妨げる大きな要因に。
眠れない夜には、暗く静かな環境を作り、リラックスして眠ることが大切です。
例えば照明は間接照明だけで過ごすと、
目に入ってくる光の明るさが暗くなって、副交感神経が働いてきます。
照明が明るいままだと、
脳がなかなか夜だと認識できなくなってしまうから、注意です。
ストレスの解消
人間関係でストレスを抱えてて・・・という人、多いですよね。
人間2大悩みって「お金」か「人間関係」なんですって。
ストレスを抱えると、脳が過剰に覚醒してしまって、
これまた眠れない・・・朝スッキリしない・・・となる要因に。
眠れない夜には、ストレスを解消するための習慣を持っておくと、
すごく良いです。
例えば私であれば、キャンドルを作ったり、火を灯してぼーっとしたり、
音楽を聴いたり、湯船に浸かったり。
悩み事は、脳内に溜めておかずに紙に書き出してみることでも、
頭がスッキリしやすいですよ。
リラックスするお茶を飲む
これもストレス解消の一種。
カモミールがリラックス効果があると言われてますが、
ハーブティーを飲むことで、眠りを誘うことができます。
カラダもポカポカになるので、
白湯でもOK!おやすみ前に体を温めておくと、
入浴同様に少しずつ体温が下がっていく過程で、眠くなりやすくしてくれます。
睡眠前のルーティンを作る
これをすると、眠れる。これをしたら、眠る時間。
そういう風に、眠る前のルーティーンを作ることで、眠りやすくなったり、
睡眠の質を向上させることができます。
例えば、お風呂に入る、読書する、音楽を聴くとか。
私の場合は、パジャマに着替えること、寝る1時間前にキャンドルを炊くこと、
いい香りのバームを耳の後ろに塗ること、今日の日記をつけること、
白湯を飲んで、トイレに行くこと。
これが、寝る前のルーティーンになっています。
なので、これをすると自然と寝る時間だよ〜!と脳が覚えてくれていて、
徐々に眠気がやってきます。
眠れない時はこれはしないようにしよう
スマートフォンやパソコンを使う
これはもう何度も言いますが、スクリーンから発せられるブルーライトは、
メラトニンの分泌を抑制します。つまり、覚醒を促してしまいます。
朝起きる時には朝日を浴びることが大切、と普段から発信していますが、
朝日にもブルーライトが含まれています。
これが、朝覚醒できる秘訣。
なので、夜ブルーライトを浴びるのは本当に睡眠にとって、
良くない事なんですね。
とはいえ、完全にスマホを見るな!というのも難しいと思うので、
スマホ画面の明るさを暗めにしたり、ブルーライトカットのメガネを
かけるようにしてください。
最近は、メガネを買うときにレンズにブルーライトカット効果を
つけられるお店が多いので、次メガネを買う時はぜひ!
ブルーライトカットも入れてあげてください。
カフェインやアルコールを摂取する
カフェインやアルコールは刺激物。
眠りを妨げる要因になります。
カフェインはGABAの働きを妨げてしまうので、
せっかく神経を鎮静化しようとしていたところにカフェインを摂ると、
逆に覚醒の方に持っていってしまいます。
そしてアルコールも、睡眠を阻害する要因の一つ。
喉が渇いて途中で目が覚めてしまったり、
逆に利尿作用で起きてしまったり、眠る前に飲むには良くありません。
ストレスを増やすこと
眠れない夜には、ストレスを増やすような行動や考え方を
避けるようにしましょう。
とは言え、夜は昼間にあった嫌なことを思い出しがち。
ぐるぐる頭の中で考え込んでしまって、神経のたかぶりが抑えられずに
眠れなくなくなってしまう・・・なんてことはよくあることです。
悩みは紙に書き出して脳内から追い出すか、
「寝て起きてから考えよう!」と割り切ってしまうか、
夜は特にセロトニンが減って、ネガティブな状態に陥りがちなので
注意してください。
時計を見る
眠れない・・・あぁもうこんな時間だ!
時計を見ることで時間を気にしてしまって、
眠れない自分にストレスをかけてしまいます。
眠れない夜、そして途中で目が覚めてしまった時は、
時計を見ることを避け、リラックスすることに集中しましょう。
横になったままでいる
早く寝なくちゃ!と眠くないのにベッドに入って、
結局眠くならずに横になったままでいる・・・
これは睡眠を促進するのには効果的ではありません。
眠れない夜には、無理に寝ようとせず、一旦ベッドから出てみましょう。
そして、リラックスした状態に自分を持っていくこと、
寝よう寝ようと焦らないことが、眠るための近道です。
私も眠れない時があります。
そんな時は、ホットアイマスクをしてみたり、
足湯に浸かってみたり(洗面所でお湯で足を洗うくらいですけど)
白湯を飲んだり、本を読んだりして、一旦体をリラックスさせます。
眠れない夜には、積極的にしたいこと、
できればしない方がいいことがあります。
次の日の健康もそうですし、未来の健康、
自分のしたいことを全力で楽しむためにも、
より良い睡眠が取れるよう、少しずつ今日を変えて行きましょう!