「睡眠力」を身につける3メソッド

「睡眠力」を身につける3メソッド

健康のためには「食事」「運動」「睡眠」が大切だって、よく言いますよね。

それが欠けても健康にはよくないけど、

ただ私は、「睡眠」あっての健康だと思っています。

「食事」「運動」「睡眠」の中でも、土台となるのが睡眠という考えです。

 

食事や運動が重要であることは間違いありませんが、

睡眠が取れなければ食事の栄養を吸収できないし、

運動の疲労回復もできません。これらの努力が台無しになってしまいます。

 

今日は、睡眠力を身につけるための要素として

「身体」「ココロ」「睡眠環境」の3つを整えることについて

お話ししていきたいと思います。


身体を整える

身体のコンディションは、睡眠にとっても重要なことは、

言わずもがなだと思います。

睡眠のメカニズムを知れば、それに合わせた

身体のコンディションの整え方もわかるというもの。

 

5つのポイントを意識して、身体を睡眠に向けて整えていきましょう!

 

自律神経を整える

朝起きてから日中は、交感神経が優位になっています。

交感神経は身体がアクティブな状態。

血管が収縮して、心拍数が上がったりと、活動的な状態です。

 

そして夜になってくると活発になるのが副交感神経です。

血管が拡張して心拍数も下がり、リラックス状態に。

このリズムが自律神経。バランスが崩れてしまうと、寝つきにくくなったり、

睡眠の質が低下することになります。

 

体内時計のリズムを整える

人は朝になると活動を始めて、夜になると身体を休めます。

(夜勤の方でなければ)

地球の時点は、一日24時間。それに対して、人の体内時計は

24時間と少しと言われています。(24時間15分が最近有力な説)

このズレを朝日でリセットし、一日を始めると、

セロトニンというホルモンが分泌され、活動を開始。

そしてこのホルモンは夜になるとメラトニンというホルモンに

変化して、身体を休息に向かわせます。

 

なので、毎日同じ時間に起きて寝る規則的な生活を送ることで

体内時計を正常に保ち、自律神経のバランスを整えることにもつながります。

 

 

腸内環境を整える

朝日を浴びて分泌されるセロトニン。どこで作られているか知っていますか?

答えは、腸!

腸内で95%が作られていると言われています。

 

なので、腸内環境を整えることは睡眠にも大きく影響します。

腸内で作られたセロトニンが原料となって、

睡眠ホルモン「メラトニン」を作ってくれるので、

腸内環境が乱れた状態では睡眠ホルモンの原料が足りず、

眠りの質が低下してしまいます。

 

日中の活動量を増やす

旅行に行った時。普段よりたくさん歩いたり、

知らない街を神経を使いながら歩くのでいつもより疲れて

夜はすぐ眠れる・・・。そんなことってありますよね。

 

他にも、ジムで身体をたくさん動かした日は眠りにつきやすいとか。

それ、疲労物質が体内に分泌されることが、眠りにつながる要因だからなんです。

日中動き回って疲労物質が溜まってくると、

身体や脳の疲れを取ろうとしていつもよりぐっすり、すぐに眠りにつきやすくなります。

 

体温をコントロールする

眠りと体温にも深い関係があります。

人の身体は、眠る前に身体の外に熱を逃して、内臓や脳といった

内側の臓器を冷やすことで休息状態に入ります。

 

なので、眠い時って身体の末端は特にポカポカしているはず。

これは、末端から熱を逃している状態だからなんです。

 

日中フル稼働した脳がオーバーヒートしないよう、

温度を下げることで疲労の回復をしているんです。

 

ココロを整える

続いてはココロの状態。

強いストレスのある状態の時って、なかなか眠りにつくことができません。

これは、自律神経の交感神経が働きっぱなし、興奮状態のままになっていて

眠りを妨げているから。

 

ココロの状態はどう整えていく?

一つずつ見て行きましょう。

 

ストレスは睡眠の質を下げる

自律神経のバランスを乱す最大の要因がストレスです。

締め切りに追われていたり、家事に仕事に、人間関係のストレスに・・・

悩み事が多いと頭がパンパンになり、なかなか脳が睡眠モードに

入ってくれなくなります。

 

そして、ストレスは何もネガティブなことだけではありません。

私もそうでしたが、たとえば昇進という一見ポジティブな出来事も、

ストレスになります。

他にも、転職、結婚、引越し、季節の変わり目の気候変化・・・。

人が生きていく上でストレスは色んなところにあります。

(ストレス全てが悪いわけではないんですけどね)

 

交感神経を活発な状態にしてしまうストレス。

ただ、睡眠力を上げていけば「寝て起きたら忘れた」ということも

十分に可能です。

睡眠は、寝ている間にココロを癒し、記憶を整理し、

不要な記憶を忘れるようにできているからです。

 

負のスパイラルを断ち切る

ストレスが溜まって、眠れなくなって、眠れないことがストレスになって、

また眠れなくなって・・・。こんなスパイラルに陥ってませんか?

睡眠力をつけて、この負のスパイラルを断ち切って行きましょう。

 

まずは、ストレスとうまく付き合っていくこと。

ストレスへの対処方法は、いろいろあります。

一人で溜め込まずに、紙に書き出したり、人に吐き出すことも大事なこと。

自分なりのストレス解消方法を持っておくことで、

 ストレスに直面した時に安心して対処することができるようになってきます。

 

環境を整える

寝室、眠る時に最適な状態になっていますか?

睡眠には、環境を整えることが本当に大事!

知らず知らずにうちにストレスのかかる寝室になっていないか、

身体を休める場所になっているかチェックして、

快適な環境へ整えて行きましょう。

 

快適な環境にする

眠る時には、部屋の温度、湿度、音、光、香りの4つが大切です。

部屋の温度は26度前後、布団の中は32度前後、湿度は50度前後が

快適な睡眠環境です。

そして寝る前は部屋の明かりを暗めに調節したり、

スマホをベッドに持ち込まないようにする。

これだけでも、睡眠の質は大幅に改善できるはずです。

 

それに加えて、自分のリラックスできる香りを見つけられれば、最強です。

快適な睡眠環境、作っていきましょう。

  

枕を正しく使う

枕って正しく使えてますか?

私も専門店で枕を買うときにアドバイスされて、

自分が正しく枕を使えていないことに気づいて衝撃でした!

 

頭をちょこんと枕の端に乗せて使うのではなくて、

首まで支えるように乗せてください。

これだけでも、首肩のコリはずいぶん改善されるはずです。

 

枕も、高級だからいいものとは限りません。

高さも含め、自分に合ったものを使いましょう。

 

眠る前の入眠儀式を作る

パジャマに着替える、好きなアロマの香りを嗅ぐ、

白湯を飲む、日記を描き始める・・・。

なんでも構いませんが、寝る前には必ず「コレをする」という

儀式(ルーティーンのようなもの)を持っておくと、

入眠しやすくなります。

 

副交感神経をオンにするためのスイッチとして、

リラックス習慣、眠る前の習慣を持つと、自然と眠気がやってくるように。

 

私は、パジャマに着替えて、歯を磨いて、

白湯を飲みながら今日の日記を書くこと。

お気に入りのナイトバームを塗って、ベッドに入ること。

これで自然と眠気がやってくるように体が覚えてくれているようです。

 



睡眠力を身につけるためには、

身体、ココロ、環境の3つを整えることが大切です。

健康的な生活習慣やストレス管理、快適な睡眠環境の整備など、

生活に取り入れやすい方法はたくさんあります。

自分に合った方法を焦らず見つけて行って、睡眠力を向上させていきましょう!

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