睡眠の質を上げる7つの方法

睡眠の質を上げる7つの方法

こんばんは、まりかです。

質の高い睡眠が取れなくて悩む人って多いですよね。

日中眠くなってしまったり、ぼーっとしたり、

朝スッキリ起きられなかったり。

 

質の高い睡眠が取れれば、いつも最高のパフォーマンスを発揮できるし、毎日に活力が生まれます。

今日は睡眠の質を上げるための7つの方法をみていきましょう♪

 

規則正しく寝る

毎晩同じ時間に寝ることで、体内時計が調整されます。

眠れない日もあると思いますが、極力毎日同じ時間に寝て、

同じ時間に起きてみてください。

それから、週末に「寝だめ」する人もいるかもしれませんが

これも、体内時計が乱れる要因の一つ。

週末もなるべくいつもと変わらない睡眠時間か、多くても1時間程度に留めておきましょう!

 

換気して酸素を取り入れる

寝室の環境も、睡眠の質には重要です。

意外と見落としがちなのが、酸素量。

なにも酸素量を計る機械を買う必要はありませんが、

寝る前にちょっと窓を開けたり、寝室のドアを開けっぱなしで

寝るだけでも、睡眠の質は結構変わります。

 

特に、マンションの場合は室内の密閉度が高胃から、

室内の二酸化炭素量に注意!

植物を飾ったり、こまめに換気したり、新鮮な酸素が入るようにしてみてくださいね。



スマホを見るのを控える

これは結構難しい!と思う人、多いんじゃないでしょうか?

寝る1時間前にスマートフォンやタブレットを使用することをやめれば、

ブルーライトの影響を軽減して、睡眠ホルモンが出やすくなって、

睡眠の質が上がりやすくなります。

ブルーライトって睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を妨げるので、

見ないのがベストだけど、どうしてもスマホをやめられない場合は

画面の明るさを調整したり、

ブルーライトカットのメガネをかけたり、なるべくブルーライトの影響が出ないようにしてみてくださいね。

 

運動する

適度な運動は、睡眠の質を向上させるための効果的な方法の1つです。

日中に適度な運動をすると、睡眠ホルモンの元になる「セロトニン」というホルモンが身体の中で作られます。

セロトニンは、暗くなってくると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化するので、日中にセロトニンを作っておくと睡眠の質が上がりやすいです。

身体も疲れるから、ぐっすり眠ることができますよ。


遅くに夕飯を食べない

寝る直前に夕飯を食べると、睡眠の質が下がりやすくなります。

これは、自律神経が関わっていて、

自律神経が消化の方にエネルギーを使ってしまうので、

眠りにくくなったり、睡眠の質に影響してしまうことに。

夕食を食べるなら、眠る3時間前までに済ませておくと良いですよ!

 

ストレスの解消

ストレスは睡眠の質を低下させる大きな要因です。

寝る前にできるだけリラックスできるように、

夜は間接照明だけで過ごしたり、好きな本を読んだり、

ストレス解消の習慣を取り入れましょう。

 

不安なことは紙に書き出したり、キャンドルをぼーっと眺める時間もおすすめです。



頭を冷やす

これから暑くなってくる季節、暑くて寝苦しくなる日も多くなりますよね。

脳って冷えることで休もうとするので、枕は通気性の高いものがおすすめです。

私はブレインスリープっていう枕を使っていますが、

通気性抜群でおすすめです。

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