こんばんは、まりかです。
質の高い睡眠が取れなくて悩む人って多いですよね。
日中眠くなってしまったり、ぼーっとしたり、
朝スッキリ起きられなかったり。
質の高い睡眠が取れれば、いつも最高のパフォーマンスを発揮できるし、毎日に活力が生まれます。
今日は睡眠の質を上げるための7つの方法をみていきましょう♪
規則正しく寝る
毎晩同じ時間に寝ることで、体内時計が調整されます。
眠れない日もあると思いますが、極力毎日同じ時間に寝て、
同じ時間に起きてみてください。
それから、週末に「寝だめ」する人もいるかもしれませんが
これも、体内時計が乱れる要因の一つ。
週末もなるべくいつもと変わらない睡眠時間か、多くても１時間程度に留めておきましょう！
換気して酸素を取り入れる
寝室の環境も、睡眠の質には重要です。
意外と見落としがちなのが、酸素量。
なにも酸素量を計る機械を買う必要はありませんが、
寝る前にちょっと窓を開けたり、寝室のドアを開けっぱなしで
寝るだけでも、睡眠の質は結構変わります。
特に、マンションの場合は室内の密閉度が高胃から、
室内の二酸化炭素量に注意！
植物を飾ったり、こまめに換気したり、新鮮な酸素が入るようにしてみてくださいね。
スマホを見るのを控える
これは結構難しい！と思う人、多いんじゃないでしょうか？
寝る1時間前にスマートフォンやタブレットを使用することをやめれば、
ブルーライトの影響を軽減して、睡眠ホルモンが出やすくなって、
睡眠の質が上がりやすくなります。
ブルーライトって睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を妨げるので、
見ないのがベストだけど、どうしてもスマホをやめられない場合は
画面の明るさを調整したり、
ブルーライトカットのメガネをかけたり、なるべくブルーライトの影響が出ないようにしてみてくださいね。
運動する
適度な運動は、睡眠の質を向上させるための効果的な方法の1つです。
日中に適度な運動をすると、睡眠ホルモンの元になる「セロトニン」というホルモンが身体の中で作られます。
セロトニンは、暗くなってくると睡眠ホルモン「メラトニン」に変化するので、日中にセロトニンを作っておくと睡眠の質が上がりやすいです。
身体も疲れるから、ぐっすり眠ることができますよ。
遅くに夕飯を食べない
寝る直前に夕飯を食べると、睡眠の質が下がりやすくなります。
これは、自律神経が関わっていて、
自律神経が消化の方にエネルギーを使ってしまうので、
眠りにくくなったり、睡眠の質に影響してしまうことに。
夕食を食べるなら、眠る３時間前までに済ませておくと良いですよ！
ストレスの解消
ストレスは睡眠の質を低下させる大きな要因です。
寝る前にできるだけリラックスできるように、
夜は間接照明だけで過ごしたり、好きな本を読んだり、
ストレス解消の習慣を取り入れましょう。
不安なことは紙に書き出したり、キャンドルをぼーっと眺める時間もおすすめです。
頭を冷やす
これから暑くなってくる季節、暑くて寝苦しくなる日も多くなりますよね。
脳って冷えることで休もうとするので、枕は通気性の高いものがおすすめです。
私はブレインスリープっていう枕を使っていますが、
通気性抜群でおすすめです。
