日中の疲れを抱えてベッドに入っても、
なかなか眠りにつけないことってありませんか？
疲れているのに眠れない原因
1. ストレスと不安
ストレスや不安は、眠りを妨げる大きな要因です。
仕事や人間関係の悩み、将来の不安などが頭から離れず、
リラックスできない状態が続くと、眠りに入るのが難しくなります。
2. 睡眠環境の問題
寝室の温度、光、音などの環境が整っていないと、眠りにくくなります。
また、寝具が自分に合っていない場合も快適な眠りを妨げる原因となります。
3. カフェインやアルコールの摂取
カフェインは覚醒作用があるのはよく知られていますよね。
そしてアルコールも、一時的に眠気を誘いますが、夜中に目が覚めやすくなってしまう原因の一つです。
4. スマートフォンやパソコンの使用
寝る前にスマートフォンやパソコンを使用すると、
ブルーライトがメラトニンの分泌を抑制してしまい、眠りにくくなります。
また、SNSやニュースなどの情報が脳を刺激してしまい、
リラックスしにくくなります。
疲れているのに眠れない時の対策
1. リラックスできる環境を作る
寝室の環境を見直してみるもの、一つの手。
温度は少し涼しめに設定してください。
そして、寝る時は照明は真っ暗に。静かな環境を整えたほうが、途中で目も覚めにくいです。
寝る前の時間は、アロマキャンドルや間接照明を使って、
リラックスできる空間を作るのもおすすめ。
自律神経のバランスが整いますよ。
2. 寝る前のルーティンを作る
寝る前のルーティンを決めて、毎日同じ時間に寝る準備をしてみてください。
例えば、軽いストレッチやヨガ、深呼吸などのリラックスできることをしてみたり。
私は、白湯を飲んでパジャマに着替えることが、入眠儀式になっています。
これを毎日することで、体が「眠る時間だ」と認識しやすくなります。
3. カフェインとアルコールの摂取を控える
15時以降はカフェインの摂取を控えるようにしてみてください。
カフェインは、覚醒作用があるので眠りに入りづらくなります。
アルコールは避けるか、控えめにすることをおすすめします。
アルコールを飲むなら、寝る直前まで飲まずに寝る２〜３時間前までに飲み終わるようにしてください。
代わりに、カフェインフリーのハーブティーなどを飲むと良いですよ。
4. スマートフォンやパソコンの使用を控える
寝る1〜2時間前には、スマホやパソコンの使用を控えましょう。
本を読んだり、音楽を聴いたりすることで、リラックスする時間を作ります。
これにより、メラトニンの分泌を促進し、眠りに入りやすくなります。
どうしてもスマホを見てしまう！という場合はブルーライトカットのメガネをかけたり、
スマホの明るさを暗い設定にして見てくださいね。
5. メディテーションやマインドフルネスを試す
メディテーションやマインドフルネスをすると、心がふっと落ち着きます。
リラックスした状態を作り出すことができるんので、特に寝る前に行うと、眠りに入りやすくなります。
6. 食事の見直し
夜遅くに重い食事をすると、消化に時間がかかって自律神経が消化に持っていかれてしまうので、眠りにくくなります。
寝る2〜3時間前には軽めの食事を終わらせて、消化に良いものを選ぶようにしてください。
7. 運動する
疲れているのに眠れない場合、「頭」が疲れているだけの可能性があります。
身体が疲れさせるようにたくさん歩いたり、有酸素運動をすることで
自律神経を整えることができます。
特に、朝や昼間に息が上がる程度の運動をすると、夜の睡眠の質が向上します。
ただし、寝る直前の運動は逆効果なので、避けましょう。
ウォーキング、軽いエクササイズ、ヨガなどがおすすめです。
8. サプリメントを摂る
睡眠を助けるサプリメントも検討してみてください。
例えば、マグネシウム、タンパク質、鉄分などは、睡眠の質を向上させる助けになります。
かかりつけのお医者さんがいる場合は、相談してみてください。
9. アイマスクや耳栓の使用
寝室の光や音も眠れなくなる要因の一つ。アイマスクや耳栓を使うと効果的です。
私も、洗濯機の乾燥が終わった音で目が覚めて眠れなくなってしまったこともあります。
外部の刺激を遮断して、リラックスした状態で眠るためにも、
音と光は意識してみてください。
街灯が気になる場合は、遮光カーテンを使うのもおすすめですよ。
10. リラックスできる曲を聴く
リラックス音楽を聴くと、眠りのための副交感神経が活発になります。
疲れてるのに眠れない場合、多くの人が交感神経がたかぶった状態にあるので、
自然の音やリラックスできる音楽を取り入れてみてください。
YouTubeで、無料で利用できる音楽がたくさん配信されているから検索してみてくださいね！
11. 書き出す
頭の中が忙しくて眠れないことも多いはず。
そんな時は、心配事や考え事を書き出してみると良いです。
紙に思考を整理することで、頭をすっきりさせ、リラックスしやすくなります。
12. 身体の力を抜く方法
体をリラックスさせるためのテクニックも試してみてください。
例えば、漸進的筋弛緩法（PMR）。
体の各部分を順番に緊張させてから、ふっと力を抜くリラックス方法です。
右足の力を入れて、ふっと抜いて・・・これを身体の各部位で順番に行なっていくやり方です。
全身のリラクゼーションが促進され、眠りに入りやすくなりますよ。
