お酒を飲んで、気づいたら寝ている。
でも本当は、お酒に頼らずに眠れるようになりたい・・・。
そんなお悩みについて、今日は考えてみます。
お酒を飲むと眠りが浅くなりやすくなったり、
眠りの質が低下すると感じる人もいます。
そこで、お酒を飲む場合の睡眠への影響と、注意点について考えてみましょう。
お酒を飲む場合の注意点
1. 飲酒のタイミング
お酒を飲む場合は、寝る直前に飲むのではなく、
早めの時間帯に飲むようにしましょう。
寝る2〜3時間前には飲酒を止めることで、アルコールが体から分解されて、
眠りの質が改善される可能性があります。
2. 量の調整
言うまでもないことですが、過度な飲酒は
睡眠の質を低下させるだけではなく、
翌日の体調にも影響を及ぼします。
お酒は適度な量で、ほとほどを心がけてくださいね。
3. 水分補給
アルコールは利尿作用があるため、
睡眠中に脱水症状を引き起こして喉がカラカラに。
そのせいで喉が渇いて起きてしまうことが多いんです。
飲酒後はお酒と同じくらいの水分を飲むように心がけて、
脱水症状を予防してくださいね。
4. 食事との組み合わせ
お酒を飲む時は、食事との組み合わせも気をつけてください。
特に、脂肪分やタンパク質を含む食事は
アルコールの吸収を遅らせる効果があるので、積極的に一緒に食べたいものですね！
お酒を飲むと眠りの質が下がる理由
お酒が睡眠の質を下げる理由はいくつかあります。
1. 神経伝達物質の影響
アルコールは神経伝達物質の放出を促進します。
これによって、覚醒を促す神経伝達物質（ノルアドレナリン）、
覚醒を抑制する神経伝達物質（セロトニン）のバランスが崩れて、
睡眠の質が低下してしまいます。
2. 睡眠サイクルの乱れ
アルコールを飲むことで、睡眠サイクルが乱れることがあります。
特に、深い眠りの割合が減って、浅い睡眠が増える傾向があります。
なので睡眠の質が低下してしまい、
朝起きたときの感覚がスッキリしない感覚に。
3. 睡眠中目が覚める
アルコールは睡眠中の覚醒を増加させます。
アルコールが脳内の神経伝達物質や神経系の活動を変化させるので、
睡眠の深さや安定性に影響を与えてしまうからです。
睡眠が断片的になってしまうことがあるので、翌日の疲労感や集中力の低下につながってしまいます。
4. 脳波パターンが変化する
アルコールで睡眠時の脳波パターンが変化することがあります。
深い睡眠（ノンレム睡眠）は、遅い波形の脳波なんですが、
これが身体の修復や休息にとって重要になってきます。
それが、アルコールを飲むことで神経が抑制されて、
睡眠中の脳波パターンが変化してしまいます。
なので深い睡眠が減少してしまうんです。
お酒を飲まずに眠る方法
お酒を飲まずに質の高い睡眠を手に入れる方法も、もちろんあります。
ただし、ダイエットと同じで、即効性のある方法はありません。
結構「健康的な生活を送る」と言うことと同義なんです。
できることから、やっていきましょうね。
1. 規則正しい生活リズムを整える
睡眠のリズムを整えることは、眠りにつくための第一歩。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を身につけることで、
体内時計を整えることができます。
2. リラックスする習慣を取り入れる
寝る前にリラックスする習慣を取り入れると、心身が落ち着きやすくなります
入浴もそうですし、ストレッチ、瞑想、アロマキャンドルを焚くなど、
ストレスを軽減する方法を試してみましょう。
3. 適度な運動を行う
これは耳が痛い人も多いんじゃないでしょうか。
適度な運動は睡眠の質を向上させてくれます。
朝の散歩からでもOK！規則的なリズム運動が、自律神経の乱れを整えてくれます。
ただし、運動をする時間帯に注意が必要。
激しい運動は寝る直前に行うと逆効果になることがあるので、
適度な運動をするのは昼間がおすすめです。
4. 睡眠環境を整える
寝る環境が快適でないと、質の高い睡眠をとるのは難しいです。
寝室の温度や湿度、照明などを整え、静かで快適な空間を作りましょう。
「睡眠の質を高める、枕の高さと布団の中の温度」に書きました！
5. カフェインや刺激物の摂取を控える
コーヒーなどのカフェインや刺激物は、交感神経を高めてしまって
夜眠りにつきにくくなります。
睡眠の質を低下させる原因の一つになるので、
寝る前のカフェイン摂取や刺激物の摂取は控えるようにしましょう。
お酒を飲む場合は、摂取量やタイミングに気をつけてください。
できれば、お酒に頼らないで眠れる方法を試してみてほしいと願っています。
もし試してみても眠れないことが続く場合は、
専門家の助言を受けることも大事なこと。
良い睡眠を手に入れて、健康的な生活を送りましょうね！！
